Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Poznato je da je za brzo uklanjanje viška kilograma potrebno stvoriti kalorijski deficit u prehrani. Ako se pridržavate jelovnika od 1200 kcal dnevno, možete izgubiti od 5 do 10 kg mjesečno. Ispod je približan 7-dnevni plan obroka s receptima za jednostavna jela od dostupnih proizvoda. Ali prije nego što prijeđete na to, vrijedi razmotriti prednosti i mane takve dijete, kao i upoznati se s osnovnim principima sastavljanja jelovnika za mršavljenje.

1200 kcal dnevno: za i protiv

Glavna prednost dijete je očita - ako ne dopuštate poremećaje, kilogrami će sigurno nestati.Rezultat će biti vidljiv već u prvom tjednu, uz tako stroga ograničenja tijekom tog vremena možete izgubiti do 3 kg. Osim toga, prehrana će biti pravilna i zdrava, jer inače neće uspjeti zadovoljiti 1200 Kcal dnevno. I, ne manje važno, hrana neće biti monotona, kao na primjer kod monodijeta.

Ali morate uzeti u obzir nedostatke:

  • dijeta je prilično stroga i rizik od recidiva je vrlo visok;
  • vjerojatan gubitak snage zbog manjka kalorija, pogotovo u početku, jer uz normalnu prehranu dnevni unos je od 2000 Kcal;
  • uz takva ograničenja gotovo je nemoguće tijelu osigurati potrebnu količinu vitamina, minerala, makro i mikroelemenata;
  • nakon izlaska iz dijete izgubljeni kilogrami se brzo mogu vratiti.

Osim toga, takav sustav napajanja nije prikladan za svakoga. Osim trudnoće i dojenja, popis kontraindikacija uključuje gastrointestinalne bolesti, dijabetes melitus i hipotenziju.Također je zabranjeno mršavjeti na ovaj način nakon nedavnih zaraznih bolesti, srčanog i moždanog udara te kirurških intervencija.

Opća pravila prehrane

Da biste lakše ispunili 1200 kcal dnevno, trebate isključiti sljedeće proizvode iz prehrane:

  • slatki kolači;
  • maslac;
  • dimljeno meso;
  • mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
  • mast, masno meso i riba;
  • visokokalorični umaci, majoneza;
  • slatki sokovi;
  • sladoled;
  • alkohol;
  • brza hrana.

Postoji niz namirnica koje je potrebno svesti na minimum zbog visokog sadržaja kalorija. Malo je vjerojatno da će biti moguće ne uključiti mnoge od njih u prehranu, u ovom slučaju bit će prilično teško napraviti cjeloviti jelovnik.

To uključuje:

  • žumanjci;
  • tjestenina;
  • orasi;
  • sušeno voće;
  • šećer;
  • banane, grožđe, avokado;
  • gorka čokolada;
  • biljna ulja.

Popis ograničenja i zabrana izgleda impresivno, ali unatoč tome, dopušteni proizvodi su dovoljni da jedete raznoliko i ukusno. Dakle, što možete jesti kada mršavite:

  • nemasno meso i perad (osim guske);
  • iznutrice;
  • nemasne vrste ribe, po mogućnosti morske;
  • plodovi mora;
  • žitarice;
  • mlijeko s malo masnoće;
  • svježe, kuhano, pirjano, pečeno i konzervirano povrće;
  • nezaslađeno voće, bobičasto voće i citrusi;
  • zelje;
  • zeleni čaj, dekocije bilja i suhog voća, nezaslađeni kompoti, kava bez šećera, mineralna voda bez plina.

Ali nije dovoljno ne kršiti zabrane, potrebno je još pravilno rasporediti dopuštene proizvode i znati što je bolje jesti u prvoj polovici dana, a što u drugoj.

Prema kanonima PP, trebate jesti često, do 5 puta dnevno, a za svaki obrok postoje određena pravila:

    Doručak. Treba uključiti složene ugljikohidrate i proteine. Najbolje opcije su žitarice, omleti, jela od svježeg sira. Takva hrana će tijelu dati dovoljno energije i omogućiti vam da dugo zadržite osjećaj sitosti.
  1. Užina. Kada je doručak "davno gotov" , a ručak "još nije pomislio započeti" , možete se osvježiti voćem, bobičastim voćem, mlijekom s niskim udjelom masnoće, dopuštena je mala količina tamne čokolade. Lagani međuobrok pomoći će vam da se ne prejedete tijekom ručka.
  2. Ručak. Princip je isti kao i za doručak – kombinacija ugljikohidrata i proteina. Lagane juhe, meso / riba / perad (bez kože!) u pirjanom, kuhanom ili pečenom obliku s prilozima od žitarica i povrća, zelenila prikladni su za dnevni obrok.
  3. Užina. Pravila su ista kao i za jutarnju užinu. "Međuobrok" će vam pomoći da ne ogladnite jako prije večere. Neki nutricionisti savjetuju da se poslijepodne jede samo mlijeko, a ujutro voće.
  4. Večera. Trebao bi biti što laganiji i osigurati tijelu proteine i jednostavne ugljikohidrate. Navečer možete pojesti malu količinu mesa / ribe / peradi (bez kože!) s povrćem ili omletom od gljiva. Ali bolje je ne jesti žitarice noću.

Savjet! Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja jela, važno je ne zaboraviti uzeti u obzir ulja i umake. Takvi aditivi, čak iu malim količinama, značajno povećavaju učinak.

1200 kcal dnevno: primjer jelovnika, popis namirnica, recepti

Ovaj odjeljak nudi ogledni jelovnik za tjedan, popis potrebnih proizvoda za svaki dan i recepte za jednu porciju. Ukupni dnevni unos kalorija u nekim slučajevima malo premašuje 1200 kcal ili, obrnuto, nešto niži. Ali važno je razumjeti da je ovo prosječni pokazatelj, nemoguće je točno izračunati KBJU. Zaista, na primjer, meso prsa dviju različitih ptica sadržavat će različite količine bjelančevina/masti/ugljikohidrata. A u povrću/voću, čak i ako je sakupljeno iz istog vrta/stabla, nejednaka je količina šećera. Otuda greške u rezultatima izračuna.

1. dan

Popis proizvoda:

  • zobena kaša;
  • mlijeko 2,5%;
  • grožđice;
  • dušo;
  • suluguni sir ili drugi nemasni sir;
  • jabuka;
  • pileća srca;
  • naklon;
  • mrkva;
  • kiselo vrhnje 10%;
  • orezati;
  • orasi;
  • kefir 1%;
  • svježi šampinjoni;
  • kokošja jaja;
  • krastavac ili rajčica;
  • biljno ulje.

doručak

  • Zobene pahuljice s grožđicama.
  • Čaj ili kava bez šećera.

Kako skuhati kašu: Pomiješajte zobene pahuljice (3-4 žlice) i vruće mlijeko 2,5% (70-100 ml), pustite da se kuha na pari 15 minuta. Dodajte grožđice (2-3 žličice) i med (10 g).

Užina

  • Suluguni sir ili drugi nemasni sir (50 g).
  • Jabuka.

Ručak

  • Pileća srca u pavlaci sa povrćem.
  • Heljdina kaša (150 g).
  • Čaj sa biljem.

Kako kuhati srca: pržite srca (130-150 g) sa sitno sjeckanim lukom (1 kom.) I naribanom mrkvom (1 kom.) U tavi namazanoj malom količinom biljnog ulja, 5- 7 minuta. Dodajte kiselo vrhnje 10% (1 žlica), dodajte vodu toliko da pokrije sadržaj i kuhajte ispod poklopca na laganoj vatri 20-25 minuta.

Užina

  • Suhe šljive (4-5 kom.).
  • Orasi (2-3 kom.).
  • Kefir 1% (150 ml).

Večera

  • Proteinski omlet sa gljivama i lukom.
  • Krastavac ili rajčica.
  • Zeleni čaj.

Kako skuhati omlet: na tavu namazanu biljnim uljem stavite sitno nasjeckane šampinjone (100-120 g) i kad ispari tekućina iz njih ulijte snijeg od 2 tučena bjelanjka, prekrijte poklopite i ostavite 3-4 minute na laganoj vatri.Kada se proteini zgusnu, omlet je gotov. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

KBJU: 1192 kcal, bjelančevine - 67,2 g, masti - 52,3 g, ugljikohidrati - 101,7 g.

Dan 2

Popis proizvoda:

  • svježi sir 2%;
  • jaja;
  • brašno;
  • suhe marelice i bilo koje suho voće;
  • sladilo;
  • vanilin;
  • narančasto;
  • kefir 1%;
  • govedina;
  • krumpir;
  • naklon;
  • mrkva;
  • pasta od rajčice;
  • pileća prsa;
  • krastavac;
  • rajčica;
  • maslinovo ulje.

doručak

  • Tepsija od skute sa suhim marelicama.
  • Crna kava bez šećera.

Kako skuhati složenac: 2% ili nemasni svježi sir (100-120 g) pomiješati sa snijegom od 2 bjelanjka i brašnom (30 g), dodati suhe marelice (4-5 kom.), nasjeckane sa nož, malo sladila i vanilin na vrhu noža. Miješajte dok ne postane glatko, stavite u pleh namazan malom količinom biljnog ulja, poravnajte i stavite u mikrovalnu pećnicu 7 minuta. Poslužite s medom ili nemasnim kiselim vrhnjem.

Užina

  • Narančasto.
  • Kefir 1% (150 ml).

Ručak

  • Meso s povrćem u loncu.
  • Uvarak od suhog voća.

Kako kuhati meso s povrćem: govedinu (120-150 g) sitno nasjeckajte i stavite na dno lonca. 1 veći krumpir narežite na ploške, rasporedite po mesu. Gornji sloj je sitno nasjeckani luk i naribana mrkva (50-70 g).Pomiješajte pastu od rajčice (2 žlice) s vodom (200-220 ml), posolite i ulijte sadržaj lonca. Poslati u pećnicu zagrijanu na 180 C 1,5 sat.

Užina

  • Suho voće (30-40g);
  • Čaj ili kava bez šećera.

Večera

  • Pečena pileća prsa.
  • Salata od krastavaca i rajčice (po 1) začinjena maslinovim uljem (1 žličica).
  • Zeleni čaj.

Kako kuhati prsa: Meso (150-170 g) naribati sa solju i začinima, poslužit će i dimljena paprika i provansalsko bilje. Možete dodati malo protisnutog češnjaka. Stavite u hladnjak na 2 sata, zatim zamotajte u foliju namazanu maslinovim uljem i pecite 40 minuta na 200C.

KBJU: 1229 kcal, proteini - 97,8 g, masti - 32,4 g, ugljikohidrati - 110,8 g.

Dan 3

Popis proizvoda:

  • masni svježi sir;
  • svježe ili smrznuto bobičasto voće;
  • tikva;
  • sušeno voće;
  • šampinjoni;
  • naklon;
  • mrkva;
  • biljno ulje;
  • kiselo vrhnje 10%;
  • kruh;
  • banana;
  • kefir 1%;
  • pileća prsa;
  • brokula;
  • parmezan;
  • jogurt bez aditiva.

doručak

  • Nemasni svježi sir (200 g) i bilo koje bobičasto voće (50 g).
  • Kava ili čaj bez šećera.

Užina

  • Pečena bundeva.
  • Nezaslađeni kompot (200 ml).

Kako kuhati bundevu: pulpu bundeve (200-220 g) narežite na male komadiće.Pokrijte mali oblik folijom, namažite biljnim uljem, položite bundevu, malo pospite aromatičnim biljem. Posudu pokrijte drugim komadom folije i stavite peći 45-50 minuta na temperaturu od 180 C.

Ručak

  • Pire juha od gljiva.
  • Hljebovi (2 kom.).
  • Čaj ili kava bez šećera.

Kako napraviti juhu: gljive (150 g) skuhati u slanoj vodi, luk i mrkvu popržiti na malo ulja. Sastojke sjediniti i ispasirati u blenderu, dodati 1 žlicu. l. kiselo vrhnje 10%, dovesti do kuhati na laganoj vatri. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

Užina

  • Banana (1 kom.).
  • Kefir 1% (150 ml).

Večera

  • Salata od piletine, brokule i parmezana.
  • Čaj ili uvarak od suhog voća.

Kako napraviti salatu: skuhati prsa (100-120 g), podijeliti na vlakna. Brokulu (200 g), rastavljenu na cvatove, uronite u kipuću vodu, ostavite na laganoj vatri 5 minuta, zatim ocijedite u cjedilu i ostavite da se ohladi. Pomiješajte sastojke sa nasjeckanim parmezanom (50 g) i čistim jogurtom (2 žlice), posolite po ukusu.

KBJU: 1226 kcal, bjelančevine - 114,3 g, masti - 45,2 g, ugljikohidrati - 103,9 g.

Dan 4

Popis proizvoda:

  • crni kruh;
  • svježi sir;
  • avokado;
  • kruška;
  • jabuka;
  • jogurt bez aditiva;
  • govedina ili nemasna svinjetina;
  • naklon;
  • mrkva;
  • kupus;
  • pasta od rajčice;
  • krastavac;
  • rajčica;
  • masni sir;
  • file morske ribe;
  • limun;
  • biljno ulje.

doručak

  • Sendviči sa crnim kruhom, skutom i avokadom (2 kom.).
  • Kava ili čaj bez šećera.

Užina

  • Voćna salata od kruške (1 kom.) i jabuke (1 kom.). Prelijte s malo običnog jogurta.
  • Čaj bez šećera ili nezaslađeni kompot.

Ručak

  • Kupus varivo s mesom.
  • Krastavac/rajčica (1 kom.).
  • Zeleni čaj.

Kako kuhati kupus s mesom: junetinu ili nemasnu svinjetinu (130-150 g) narežite na sitne komadiće i prepržite na malo ulja do pola.Dodajte nasjeckani luk (1 kom.), naribanu mrkvu (50-70 g), kupus (180-200 g) i pirjajte 15-20 minuta. Dodajte tijesto od rajčice (1 žlica), promiješajte, držite na vatri ispod poklopca još nekoliko minuta.

Užina

  • Niskomasni sir (70 g).
  • Jabuka (1 kom.).

Večera

  • Pečena morska riba.
  • Havajski mix (200 g).
  • Čaj sa biljem.

Kako ispeći ribu: naribati file tilapije, pangasiusa ili poljoka (180-200 g) sa solju i začinima, poprskati limunovim sokom, staviti na komad folije namazan uljem. Ukrasite s nekoliko kriški rajčice, zamotajte foliju tako da riba bude potpuno prekrivena. Peći 30-35 minuta na 180 C.

KBJU: 1189 kcal, bjelančevine - 66,8 g, masti - 58,3 g, ugljikohidrati - 103,3 g.

Dan 5

Popis proizvoda:

  • heljdine pahuljice;
  • sušeno voće;
  • kruh;
  • svježi sir;
  • pileći file;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • mrkva;
  • naklon;
  • kupus;
  • maslinovo ulje;
  • masa od skute;
  • ružičasti losos;
  • krema;
  • krastavac;
  • rajčica.

doručak

  • Heljdine pahuljice (4 žlice) sa suhim voćem (15 g). Napunite vodom, ne mlijekom.
  • Kava ili čaj bez šećera.

Užina

  • Hljebovi (2 kom.).
  • Skutni sir (40 g).
  • Zeleni čaj.

Ručak

  • Pileća juha s tjesteninom od durum pšenice.
  • Kupus salata (120 g) i mrkva (50 g), začinjena 1 žličicom. maslinovo ulje.

Kako kuhati juhu: skuhajte juhu od 100 g pilećeg filea, izvadite meso, rastavite ga na vlakna. Dodajte 3 žlice. l. tjesteninu, napola kuhati, začiniti pečenim lukom i mrkvom, staviti piletinu i kuhati još 3-5 minuta. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

Užina

  • Skutna masa sa grožđicama (150 g).
  • Čaj sa biljem ili uvarak od suhog voća.

Večera

  • Ružičasti losos u kremastom umaku.
  • Salata od krastavca (1 kom) i rajčice (1 kom) zalivena maslinovim uljem.
  • Zeleni čaj.

Kako kuhati ružičasti losos: ribu (130-150 g) naribajte solju i začinima, stavite u malu posudu za pečenje ili lonac. Prelijte smjesom od 50 ml vrhnja i 150 ml vode, stavite peći u zagrijanu pećnicu na 180 C 35-35 minuta.

KBJU: 2112 kcal, bjelančevine - 99,1 g, masti - 59,6 g, ugljikohidrati - 125,4 g.

Dan 6

Popis proizvoda:

  • crni kruh;
  • svježi sir;
  • avokado;
  • banana;
  • gorka čokolada;
  • kefir 1%;
  • pileći file;
  • krumpir;
  • suhe marelice;
  • orezati;
  • kiselo vrhnje 10%;
  • krastavac;
  • mrkva;
  • jabuka;
  • jogurt bez aditiva;
  • pureći odrezak;
  • brašno;
  • jaje:
  • mrvice kruha;
  • biljno ulje;
  • kiseli kupus.

doručak

  • Sendviči od crnog kruha sa skutom i avokadom (2 kom.).
  • Kava ili čaj bez šećera.

Užina

  • Banana (1 kom.).
  • Gorka čokolada (10 g).
  • Kefir 1% (150 ml) ili zeleni čaj.

Ručak

  • Piletina sa krumpirom od sušenog voća.
  • Krastavci svježi ili ukiseljeni.
  • Zeleni čaj ili nezaslađeni kompot.

Kako kuhati piletinu: pileći file (120-130 g) isjeći na trakice, kao na goveđi stroganoff, posoliti, popapriti, staviti na dno lonca. Narezani krumpir (1-2 kom.) Pomiješajte s nasjeckanim suhim marelicama (3 kom.) I suhim šljivama (3 kom.), Dodajte začine i sol, promiješajte, stavite na vrh mesa. Ulijte 10% kiselo vrhnje (1 žlica), razrijeđeno vodom (200 ml). Peći 1 sat na 200 C.

Užina

  • Salata od mrkve (1 kom) i jabuke (1 kom) zalivena običnim jogurtom (1-2 žlice).
  • Zeleni čaj.

Večera

  • Pečeni pureći kotlet.
  • Kiseli kupus (150 g).
  • Zeleni čaj ili uvarak od sušenog voća.

Kako kuhati kotlete: pureći odrezak (130-150 g) istući, natrljati solju i začinima. Uvaljati u brašno, umočiti u razmućeno jaje, pa uvaljati u prezle. Stavite u kalup obložen nauljenim papirom, pecite na 180 C 20-25 minuta.

KBJU: 1177 kcal, bjelančevine - 98,8 g, masti - 45,4 g, ugljikohidrati - 127,7 g.

Dan 7

Popis proizvoda:

  • prirodni jogurt;
  • lanene sjemenke;
  • narančasto;
  • suluguni sir;
  • piletina;
  • cvjetača;
  • jaje;
  • mrvice kruha;
  • rajčice;
  • jabuka;
  • banana;
  • file bakalara;
  • limun;
  • maslinovo ulje;
  • rotkvica;
  • mrkva;
  • cikla;
  • kiselo vrhnje 10%.

doručak

  • Prirodni jogurt (150 g) sa sjemenkama lana (1 žlica).
  • Kava ili čaj bez šećera.

Užina

  • Narančasta (1 kom)
  • Suluguni sir ili neka druga nemasna sorta (70 g).
  • Uvarak od suhog voća.

Ručak

  • Kuhana piletina (120 g).
  • Cvjetača u krušnim mrvicama.
  • Rajčica (1 kom.).
  • Nezaslađeni kompot.

Kako kuhati kupus: isperite cvasti (150-170 g) u hladnoj vodi, osušite. Umutiti jaje sa soli i začinima, na tanjurić sipati krušne mrvice (2 žlice). Cvjetaču umočiti prvo u jaje, zatim u krušne mrvice, pržiti na malo ulja 2-3 minute sa svake strane.

Užina

  • Salata od jabuke (1 kom) i banane (1 kom) začinjene 1 žlicom. l. jogurt bez aditiva. Možete posuti s malo mljevenih oraha.
  • Zeleni čaj.

Večera

  • Fileti bakalara zapečeni s limunom i rajčicama.
  • Salata od rotkvice (50g), mrkve (50g) i cikle (50g) sa 10% kiselog vrhnja.
  • Čaj bez šećera.

Kako kuhati ribu: file bakalara (120 g) natrljati solju i začinima, staviti na foliju namazanu maslinovim uljem. Na vrh stavite kriške limuna i rajčice. Pokriti drugim komadom folije, peći 25-20 minuta na 180C.

KBJU: 1211 kcal, bjelančevine - 93,2 g, masti - 58,7 g, ugljikohidrati - 127,4 g.

Podsjetnik za mršavljenje

Kako bi proces mršavljenja bio što ugodniji, donosio samo pozitivne rezultate i ne naštetio zdravlju, potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

    "Uđite" u dijetu glatko, postupno smanjujući dnevne kalorije. Također je nemoguće naglo odbiti uobičajene proizvode s popisa zabranjenih, potrebno je postupno smanjiti njihovu upotrebu.
  1. Napravite plan za nadolazeći tjedan i opskrbite se namirnicama unaprijed. Ovakav pristup smanjuje rizik da u nekom trenutku neće biti pravih sastojaka za pripremu ručka ili večere i da ćete ih morati zamijeniti nečim kaloričnijim i manje zdravim.
  2. Ne preskačite obroke. Ako zanemarite međuobrok / poslijepodnevni međuobrok, tada će do ručka / večere osjećaj gladi biti prilično jak, što će povećati rizik od sloma.
  3. Vodite dnevnik prehrane. Postoje situacije kada morate prilagoditi planirani jelovnik, ručati ili večerati vani. A ponekad ne možete odoljeti da ne grickate nešto "izvan rasporeda" . U takvim slučajevima, vođenje evidencije pomoći će vam da kontrolirate dnevni unos kalorija i da se ne prejedate.
  4. Pridržavajte se režima pijenja. Pijenje dovoljno čiste vode pomaže ne samo kvalitativnom čišćenju crijeva, već i smanjuje osjećaj gladi. Morate piti najmanje 1,5-2 litre dnevno.
  5. Uzimajte vitamine. Dijeta od 1200 kcal dnevno, ako nije gladna, onda prilično oskudna. Prilično je teško ovom dijetom osigurati tijelu potrebne elemente.
  6. Spavaj dovoljno. Nedostatak sna čini kalorijski deficit još izraženijim, a teško se pridržavati ograničenja. Oni koji noću spavaju manje od 8-10 sati puno se češće kvare.

Jednako je važno i ispravno izaći iz dijete. Ne možete se odmah vratiti na uobičajenu prehranu, inače će se kilogrami brzo vratiti. Morate postupno prijeći na uobičajenu prehranu, dodajući 100-200 kcal dnevno.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Savjet