Konzumacija nezdrave hrane glavni je uzrok kroničnih bolesti: pretilosti, dijabetesa tipa 2, ateroskleroze, hipertenzije, osteoporoze. Savjeti o prehrani osmišljeni su kako bi pomogli ljudima u prevenciji ozbiljnih bolesti i produljili životni vijek. Međutim, na internetu postoji mnogo proturječnih informacija o temi zdravlja, u koje se lako zbuniti. Ovaj će članak navesti najkorisnije znanstveno potkrijepljene prehrambene savjete liječnika i nutricionista.
Gdje započeti prijelaz na pravilnu prehranu?
Prijelaz na pravilnu prehranu zahtijeva psihološku pripremu. Nemoguće je riješiti se loših navika u 1 dan ili čak tjedan dana. Umjesto mršavljenja, čovjek dobiva živčane slomove koji rezultiraju prejedanjem i brzim debljanjem. Glavni princip prijelaza na pravilnu prehranu je strpljenje.
- Korak 1: Uključite ukusnu, ali zdravu hranu u svoju prehranu
Uz pravilnu prehranu pripremajte si salate od povrća začinjene limunovim sokom i maslinovim uljem. Jedite voće, sušeno voće, orašaste plodove, frapee. Pecite kolače od brašna od cjelovitog zrna, a ne od bijelog brašna.
- Korak 2. Postupno ograničavanje nezdrave hrane
Nemojte odjednom izbaciti svu svoju omiljenu hranu iz prehrane. Na primjer, u početku možete ograničiti upotrebu proizvoda od brašna: bijeli kruh, peciva, palačinke. A nakon mjesec dana razmislite da rjeđe jedete slatkiše.
- Faza 3. Kontrola emocija
Većina ljudi oslanja se na ukusnu i visokokaloričnu hranu jer ne vide alternativni način da uživaju u životu. Ako odlučite prijeći na pravilnu prehranu, pronađite sebi aktivnu aktivnost. To može biti turizam, sport, ples ili vrtoglava romansa. Glavna stvar je da to ne bi trebalo biti povezano s jelom i da vam daje pozitivne emocije.
- Korak 4. Brojite kalorije i hranjive tvari
Tek kada naučiš kontrolirati svoj apetit i ne zamijeniš cijeli svijet hranom, možeš prijeći na brojke: kalorije, BJU. Ali nemojte biti fanatični prema njima ili ćete opet početi pucati.
TOP 5 principa pravilne prehrane
Pravilna prehrana je krovni izraz za sve savjete koje imate o zdravoj prehrani. Dolje su navedena načela koja podržava većina liječnika i nutricionista.
Princip 1. Uravnotežite proteine, masti i ugljikohidrate
Kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate u prehrani? Endokrinolog Natalya Zubareva u svojoj knjizi "The Hormone W altz" daje sljedeće savjete:
- za one koji se puno kreću tijekom dana ili vježbaju: 50% ugljikohidrata, 30% proteina, 20% masti;
- za osobe sa sjedilačkim načinom života: 40% ugljikohidrata, 40% proteina, 20% masti.
Od ugljikohidrata prednost treba dati složenim. Ima ih u nerafiniranim žitaricama (heljda, smeđa riža, zobene pahuljice), kruhu od cjelovitog zrna, tjestenini od durum pšenice i povrću. Složene ugljikohidrate tijelo sporo probavlja, tako da ravnomjerno oslobađaju energiju tijekom dana. Čovjek se dugo osjeća sit i učinkovit.
Jednostavni ugljikohidrati prazna su energija. Ima ih u mnogim visokokaloričnim namirnicama: slatkišima, proizvodima od bijelog brašna, škrobnom povrću (osobito krumpiru), slatkom voću.Uzrokuju naglo povećanje razine glukoze i hormona inzulina u krvi. Ostaci neprobavljenih jednostavnih ugljikohidrata talože se u rezervama masti. Pravilna prehrana znači ograničavanje ovih nutrijenata u prehrani.
Najkorisnije masti za tijelo su višestruko nezasićene, s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Ima ih u orašastim plodovima, nerafiniranim hladno prešanim uljima (maslinovo, laneno, kukuruzno i dr.), morskoj ribi.
Načelo 2: Raznolikost
Pravilna prehrana podrazumijeva opskrbu tijela potrebnim vitaminima, makro i mikroelementima. Taj se učinak može postići samo raznolikom prehranom. Zato liječnici savjetuju da se ne prakticiraju mono- i ekspresne dijete za mršavljenje.
Tablica 1. Koje namirnice odabrati za pravilnu prehranu? Koje organe i sustave dobrobiti
| Vitamin C | Imunitet, krvne žile | |
|---|---|---|
| Vitamin A | Koža, kosa, reproduktivni sustav | Crveno i narančasto voće i povrće (osobito mrkva, bundeva) |
| Vitamin K | Krvožilni sustav | |
| Vitamin E | Koža, kosa, hormonski sustav | |
| Kalij, magnezij | Srce i žile | |
| Željezo | Krvožilni sustav, imunitet, štitnjača | |
| Kalcij, silicij, fosfor | ||
Princip 3. Uzimajući u obzir zdravstveno stanje i kontraindikacije
Nisu svi savjeti o prehrani univerzalni. Na primjer, agrumi su dobri za većinu ljudi zbog visokog sadržaja vitamina. Ali takvo voće je kategorički kontraindicirano za osobe s visokom kiselošću želučanog soka, gastritisom, čirevima.
Bolesnici s gihtom trebaju vrlo odgovorno pristupiti pripremi dijete. Na primjer, meso, kiseljak, špinat, grožđe su zdrave namirnice. Ali sadrže veliku količinu purina, koji povećavaju razinu mokraćne kiseline u tijelu. Takva hrana može povećati upalu u zglobovima.
Načelo 4: Povećanje enzima u prehrani
Enzimi (enzimi) su tvari proteinske prirode. Oni pomažu tijelu da pravilno apsorbira hranu. Zbog kroničnih bolesti i s godinama, proizvodnja enzima se smanjuje. To dovodi do problema s probavnim traktom i razvoja nedostatka vitamina, čak i uz pravilnu prehranu.
Srećom, enzimi su prisutni u nekim namirnicama. Kako biste poboljšali svoje zdravlje, uključite sljedeće namirnice u svoju prehranu:
- kefir, kiselo mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko;
- meki sir;
- domaći jogurt;
- pasta od soje - miso;
- kiseli kupus, kimchi;
- proklijale žitarice;
- ananas, papaja;
- avokado;
- borubice;
- orasi.
Važno je uzeti u obzir da se enzimi uništavaju tijekom toplinske obrade. Stoga, uz pravilnu prehranu, orašaste plodove treba jesti sirove, a žitarice potopiti u vodu 8-12 sati prije jela.
Načelo 5: Optimalne kalorije
Većina dijeta ograničava kalorijski sadržaj prehrane na 800-1000 kcal dnevno.Ali takva je količina premala čak i za ljude koji vode sjedilački način života. Naglo smanjenje kalorija način je usporavanja metabolizma i kasnijeg debljanja čak i od "lagane" hrane.
Sljedeći čimbenici utječu na izračun točnog dnevnog unosa kalorija:
- spol;
- tjelesna težina;
- dob;
- način života - sjedilački ili pokretni;
- subjektivni osjećaji.
Na primjer, mladićima koji redovito vježbaju nutricionisti savjetuju 2800-3000 kcal dnevno. A za žene iz dobne kategorije "40+" , zaposlene u području intelektualnog rada, bit će dovoljno 2400-2600 kcal. Kardiolog, TV voditelj programa "O najvažnijem" Alexander Myasnikov savjetuje većini ljudi koji žele izgubiti težinu da počnu od brojke od 1800 kcal.
Korisni savjeti o prehrani
Savjeti o prehrani ne utječu samo na izbor proizvoda, već i na pridržavanje režima. Na zdravlje utječe vrijeme i učestalost obroka.
Savjet 1. Nemojte grickati
Ovaj savjet mnogima se može učiniti šokantnim zbog popularnosti članaka o dobrobitima djelomične prehrane. Dugo se vremena vjerovalo da ubrzava metabolizam i potiče proces sagorijevanja masti. Međutim, ovaj učinak nije potvrđen ozbiljnim znanstvenim studijama.
Danas se veliki broj liječnika, posebno endokrinologa i nutricionista (osobito Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) protivi čestim obrocima.
Ovo se događa osobi koja gricka:
- Razvija se loša navika stalnog jedenja. Porcije se s vremenom povećavaju, što rezultira viškom dnevnih kalorija.
- Razina inzulina u krvi je na visokoj razini. Gušterača otpušta ovaj hormon nakon svakog obroka (čak i niskokalorične jabuke i čaše jogurta). Inzulin inhibira lipolizu - proces sagorijevanja masti.
- Inzulinska rezistencija se razvija s vremenom. Tjelesne stanice gube osjetljivost na inzulin, pa gušterača radi na istrošenju, proizvodeći još više hormona. Povećan rizik od dijabetesa tipa 2.
Uz pravilnu prehranu, pauze između obroka trebaju biti 3-4 sata. Ako ste gladni, povećajte svoje porcije zdravim mastima i proteinima.
Savjet 2. Nemojte se prejedati prije spavanja
Savjet da ne jedete nakon 18:00 dobar je samo za ranoranioce. Ostatak se može obaviti posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja. U tom će razdoblju probavni trakt imati vremena probaviti večeru, a noću će se mirno odmarati.
Savjet 3: Uzmite svoje hranjive tvari ispravne tijekom dana
Uz pravilnu raspodjelu hranjivih tvari, možete jesti bilo koju hranu.
Većina liječnika i nutricionista daje sljedeće savjete o prehrani:
- " Jednostavni" ugljikohidrati. Slatkiši se mogu jesti do 12:00, a voće - do 16:00-17:00.
- " Složeni" ugljikohidrati. Dopušteno u bilo koje doba dana, osim navečer. Ako ih jedete za večeru, možete se udebljati.
- Masti. Prema dr. Myasnikov A., bolje se apsorbiraju u razdoblju od 06:00 do 09:00. Odnosno, masnoće su dopuštene za doručak.
- Vjeverice. Dobri su za ručak i večeru.
Povrće i začinsko bilje, nemasno mlijeko su dozvoljeni u bilo koje doba dana.
Dajmo primjer racionalnog jelovnika.
Za doručak jedete heljdu s maslacem, pecivo s grožđicama (" složeni" i "jednostavni" ugljikohidrati + masti), za ručak - salatu od povrća i juneći odrezak (" složeni ugljikohidrati" + proteini), za večeru - pečeno na žaru riba (proteini).
Kako smanjiti žudnju za nezdravom hranom?
Obično žudnja za slatkim i škrobnom hranom nestaje raznolikom prehranom u kojoj dominiraju namirnice bogate vitaminima. Ali to se ne događa odmah, već nakon najmanje 1 mjeseca od početka pravilne prehrane.
Element u tragovima krom pomoći će u brzom smanjenju želje za "jednostavnim" ugljikohidratima. Ova supstanca je prisutna u velikim količinama u sljedećim namirnicama:
- riba, posebno tuna, roze losos, losos, skuša, pollock;
- škampi;
- kukuruz;
- heljda;
- grah;
- kruh od cjelovitog zrna;
- žumanjci piletine i prepelice;
- svinjetina.
Slatki zubi kada sastavljate dijetu, morate se fokusirati upravo na takvu hranu. Još jedan savjet je da uzmete dodatak kromovom pikolinatu, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom.
U početku je teško slijediti savjete o pravilnoj prehrani, zbog psihičkih razloga. Ako želite prijeći na zdravu prehranu, izbjegavajte bilo kakve krajnosti, djelujte postupno. Počnite s uvođenjem novih namirnica u jelovnik, a ne sa zabranama. Pravilna prehrana koristi tijelu samo ako postane način razmišljanja, a ne način da se skine par kilograma u mjesec dana.