Za žene je dijeta od 1500 kalorija dugo bila standard. Pravilnim izborom proizvoda i ravnotežom BJU tijelo postaje vitko, a tijelo zdravo. Nudimo primjer PP jelovnika za tjedan dana od 1500 kcal dnevno.

Primjer jelovnika: što jesti i kako kuhati?

Ne možete dobiti 1500 kalorija iz prerađene hrane i hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Samo uravnotežena prehrana pomoći će postići pozitivan rezultat.

Okvirni jelovnik za dan trebao bi izgledati ovako:

    Šećer, brašno, sol - sve to treba svesti na minimum. Sladoljupci mogu zamijeniti šećer stevijom ili drugim analogom.
  1. Nemojte pržiti hranu u previše ulja. Pecite ili koristite tavu koja se ne lijepi.
  2. Majoneza, umaci, gotove kreme, slastice su neprijatelji zdrave prehrane.

1. dan

Prvi dan dijete bolje je započeti obilnim doručkom. Odaberite niskokalorična, ali ukusna jela kako ne biste poželjeli jesti nešto drugo. Možete si priuštiti 2 međuobroka. Na primjer:

  • banana - 100 g, 90 kcal;
  • svježi sir sa šakom bobičastog voća i stevijom - 250 g, 347 kcal.

doručak

Ujutro za doručak predlažemo zobene pahuljice s lososom i mekim sirom te popiti šalicu crne kave bez šećera. To je ukupno 307 kalorija.

Recept za palačinke od zobenih pahuljica sa skutom i lososom - 152 kcal na 100 grama, B/F/U - 7/11/7:

  • zobene pahuljice - 2 žlice. l.;
  • mlijeko - 3 žlice. l.;
  • jaje - 2 kom;
  • blago slani losos - 60 g;
  • skutni sir - 1 žlica. l.;
  • sol, papar - po ukusu;
  • biljno ulje za prženje - 10 ml.

Značajke kuhanja:

    Samljeti pahuljice (grubo), pomiješati sa jajima i mlijekom. Sol i papar.
  1. Izliti u vruću tavu. Pržite poklopljeno na srednjoj vatri 2-3 minute.
  2. Pola zobene kaše namažite skutom, stavite komadiće lososa. Pokrijte drugom polovicom.

Ručak

Za ručak kuhamo juhu od sira sa škampima - 64,5 kcal na 100 grama, B/F/U - 4,5/3/8.

Recept:

  • voda - 2 l;
  • brokula - 250 g;
  • cvjetača - 250 g;
  • mrkva - 150 g;
  • krumpir - 200 g;
  • luk - 1 kom.;
  • škampi - 100 g;
  • krem sir Hochland za topla jela - 2 kom.;
  • sol,papar i dimljena paprika po ukusu.

Kuhanje:

    Ogulite, narežite i kuhajte povrće 15 minuta.
  1. Narezati sir, dodati.
  2. Koristite začine, sol.
  3. Sklonite juhu s vatre nakon 2 minute.
  4. Pola juhe ocijedite, ostatak usitnite blenderom. Razrijedite s preostalom juhom do željene gustoće.
  5. Ispecite škampe. Oguliti, dodati na tanjur prilikom posluživanja.

Porcija je 300 g (193,5 kcal). Na tanjur dodajte 30 g krekera (99 kcal). Ukupno 292,5 kalorija.

Večera

Salata za večeru 200 g (154 kcal). Pijemo čašu nemasnog grčkog jogurta (118 kcal) sa zobenim kolačićima 30 g (135 kcal).

Recept za salatu od kupusa i piletine - 77 kcal na 100 grama, B/F/U -11,5/2,5/2,6:

  • bijeli kupus - 250 g;
  • pileći file - 250 g;
  • kuhano jaje - 1 kom.;
  • prirodni nezaslađeni jogurt - 100 ml;
  • sol - po ukusu.

Kako kuhati:

    File uronite u kipuću vodu, kuhajte 15 minuta.
  1. Kupus sitno nasjeckajte, posolite. Lagano zamotajte ruke.
  2. Naribajte jaje.
  3. Isecite piletinu na kockice.
  4. Promiješati, začiniti jogurtom.

Dan 2

Sljedeći dan uzimamo sljedeće međuobroke:

  • rižini kolačići - 30 g, 93 kcal;
  • jabuke - 300 g, 156 kcal.

doručak

Ne morate ništa kuhati. Lijepo izrezano i stavljeno na tanjur:

  • slabo slana pastrva - 100 g;
  • raženi kruh namazan skutom - 2 kriške;
  • svježi krastavac - 1-2 komada;
  • kuhano jaje - 1 kom.;
  • lanene sjemenke - 1 žličica

Ukupno dobivamo 410 kcal po porciji i B/F/U 31/21.5/28.

Ručak

Ovakve ručkove zgodno je ponijeti sa sobom na posao, a prije jela samo ih podgrijte u mikrovalnoj.

Špageti s mljevenim mesom, rajčicama i patlidžanima - porcija 547 kcal, B/F/U - 35/24/44.

Recept:

  • mljevena junetina - 150 g;
  • paradajz u vlastitom soku - 150 g;
  • patlidžan - 60 g;
  • špageti - 50 g;
  • zelje, češnjak, sol, začini - po ukusu.

Kuhanje u koraku:

    Stavite vodu na špagete da prokuhaju. Patlidžan sitno nasjeckajte. Samljeti rajčice blenderom.
  1. Dinstajte mljeveno meso 5 minuta, dodajte patlidžan, nakon 5 minuta - nasjeckanu rajčicu. Pirjajte na laganoj vatri oko 10 minuta. Na kraju po želji dodati češnjak, začinsko bilje, začine.
  2. Skuhajte špagete. Ocijedite i pomiješajte s pripremljenim preljevom.

Od pića možete popiti crni čaj s medom i limunom (35 kcal) ili čašu soka od rajčice (45 kcal).

Večera

Večera sa salatom od jezika s krastavcima i šampinjonima. Ispada porcija od 190 kcal i B/F/U 16/11/6:

    Na trakice narezati 100 g kuhanog junećeg jezika, 80 g svježih krastavaca, 50 g svježih mladih šampinjona (može i dinstati s lukom po želji).
  1. Napunite 1 žličicu. l. nezaslađeni jogurt. Stavite šaku peršina.

Dan 3

Prilikom dijete važno je ne zaboraviti na glukozu koja utječe na rad mozga i dobro raspoloženje. Možete se počastiti slatkim međuobrokom koji se uklapa u vaš dnevni unos kalorija.

Na primjer, sirovi PP kolačići - 465 kcal na 100 g, B/F/U -11/33/33:

  • orah - 6 kom;
  • bademi - 0,5 žlice;
  • grožđice - 25 g;
  • hurme - 5 kom;
  • kakao prah - 2 žličice;
  • kokosovo ulje - 1 žličica;
  • slatka desertna bundeva - 30 g;
  • cimet - po ukusu.

Kako napraviti brownie tortu bez pečenja i bez brašna:

    Dobro operite grožđice, ogulite datulje i orahe. Otopite kakao u 30 ml vode.
  1. Mljeti bademe sa orasima. Datulje i grožđice sameljite blenderom. Sve pomiješati. Dodajte 1-2 žličice. razrijeđeni kakao. Miješajte dok ne postane glatko.
  2. Staviti masu na prozirnu foliju,zamotati,formirati pravougaonik debljine cca 1cm.Možete koristiti formu. Ostavite u hladnjaku 3-5 sati.
  3. Odmotajte brownies, narežite na porcije iste veličine.
  4. Napravite sirovu bundevu (pomiješajte blenderom), med, cimet, kokosovo ulje i kakao prah (po ukusu).
  5. Pola komada namazati kremom,poklopiti drugom polovicom. Ukrasite bademima.

Drugi međuobrok: 3 polovice raženog kruha s 30g paštete, nezaslađeni crni čaj s limunom (244kcal).

doručak

Doručkujemo brzi smoothie, a sat vremena kasnije slatki međuobrok za 465 kalorija (komad brownieja od 100g sa nezaslađenim čajem).

Smoothie sa zelenom jabukom i celerom - porcija od 128 kcal, B/F/U -5/2/24. Samljeti blenderom 2 stabljike celera, 1 jabuku. Dodajte naribani đumbir (20 g), med (1 žličica), sok od limuna (1 žličica).

Ručak

278 kalorijski obilan niskokalorični ručak:

  • 200 g pečenog purećeg filea s rajčicama ispod sirne kore - 76 kcal na 100 grama, B/F/U -15/2/1;
  • 150 g pirea od mrkve (skuhati mrkvu, pomiješati s 1 žlicom maslaca, 126 kcal).

Recept jela:

  • ćureći file - 400 g;
  • šampinjoni - 80 g;
  • paradajz - 1 komad;
  • meki svježi sir - 1 žlica. l.;
  • tvrdi sir - 30 g;
  • sol, začini - po ukusu.

Kuhanje korak po korak:

    File iseći na porcije, lagano odlupati, posoliti, začiniti.
  1. Šampinjone narezati na ploške, paradajz na kriške, sir naribati.
  2. Položite kotlete u lim za pečenje, premažite tanko mekim svježim sirom, stavite gljive i rajčice.
  3. Stavite peći u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 30 minuta.
  4. 10 minuta prije kuhanja pospite naribanim sirom.

Večera

Za večeru možete napraviti salatu od tune, pekinškog kupusa i kukuruza - 120 kcal na 100 grama, B/F/U -39/14/7. Porcija će imati oko 320 kalorija.

Recept:

  • tunjevina u konzervi - 120 g;
  • kukuruz iz konzerve - 50 g;
  • kuhano jaje - 2 kom;
  • Pekinški kupus - 40 g;
  • limunov sok - 1 žličica;
  • maslinovo ulje - 1 žlica. l.;
  • soja sos - 1 žličica

Kuhanje korak po korak:

    Tunu malo izgnječiti vilicom, kupus narezati na tanke trakice, jaja nasjeckati.
  1. Miks Peking, kukuruz, tuna, jaja.
  2. Prelijte dresingom od maslinovog ulja, soja umaka i limunovog soka.

Čaj od pasjeg trna s 1 žličicom. med je još 60 kcal. Ukupno za dan je 1495 kalorija, zajedno s grickalicama.

Dan 4

Različita su mišljenja o tome koliko puta dnevno je ispravno jesti - 3, 5 ili više. Ako postite s prekidima, jedite međuobroke za doručak i ručak kako biste zadovoljili dnevnu potrebu od 1500 kalorija.

Primjer užine:

  • miks orašastih plodova - 30 g, 156 kcal;
  • kapi - 200 g, 254 kcal.

doručak

Kuhanje syrnika bez ulja (pečene u pećnici) - 196 kcal na 100 grama, B/F/U -11/7/22.

Recept:

  • svježi sir - 200 g;
  • griz - 3 žlice. l.;
  • kiselo vrhnje - 5 žlica. l.;
  • jaje - 2 kom;
  • prašak za pecivo - 1 žličica;
  • zamjena za šećer - 3 žlice. l.

Kuhanje:

    Pomiješajte svježi sir, zaslađivač, jaja.
  1. Dodajte kiselo vrhnje, griz, prašak za pecivo. Miješajte dok ne postane glatko.
  2. Napunite kalupe tijestom.
  3. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180-200 stupnjeva oko pola sata.

Jedemo kolače od 150 g sira uz dodatak 1 žlice. l. med (294 kcal). 200 ml soka od naranče je još 90 kcal.

Ručak

Za ručak možete skuhati pileću juhu s vermicellima i jajetom. Jedemo porciju od 300 g s komadom crnog kruha. KBJU će biti 286/ 16/ 4/ 47.

Večera

Jedna od opcija PP večere za žene:

  • pileća prsa na žaru - 120g;
  • klasična grčka salata - 155 g.

Kalorije - 343 jedinice. Plus žele od bobičastog voća 150 ml za još 70 kcal. Ukupno 1493 kalorije dnevno.

Dan 5

Peti dan ćemo naučiti kako napraviti još jedan brzinski PP desert za međuobrok. Recept za čokoladnu tortu - 180 kcal na 100 grama, B/F/U -6,5/8,5/19:

  • banana - 1 komad;
  • kakao prah - 2 žličice;
  • jaje - 1 kom.;
  • prašak za pecivo - trećina žličice;
  • tamna čokolada - 30 g;
  • mlijeko - 30 ml.

Kako napraviti PP cupcake korak po korak:

    Sve sastojke, osim čokolade i mlijeka, umutite mikserom dok ne postanu glatki.
  1. Izliti u kalup i staviti u mikrovalnu na 4 minute (ili u pećnicu na 25 minuta, zagrijanu na 175 stupnjeva).
  2. Otopiti čokoladu, pomiješati sa toplim mlijekom, preliti preko kolača.

Kalorijski sadržaj jednog cupcakea 150 g - 270 kcal. Za drugi međuobrok koristimo 40 g suhih šljiva - 93 kcal.

doručak

Doručkujemo s osvježavajućom salatom 150 g s heljdinom kašom 150 g za 286,5 kcal.

Recept za PP salatu sa štapićima od raka i slatkom paprikom - 89 kcal na 100 grama:

  • štapići od rakova - 200 g;
  • slatka paprika - 1 komad;
  • paradajz - 2 kom;
  • kuhano jaje - 2 kom.;
  • tvrdi sir - 50 g;
  • kiselo vrhnje - 4 žlice. l.;
  • češnjak - 1 režanj;
  • sol, kopar, zeleni luk - po ukusu.

Što učiniti sa sastojcima:

    Štapiće od rakova, jaja, papriku i rajčicu narežite na trakice. Naribati sir.
  1. Pomiješajte sastojke, posolite.
  2. Pripremite preljev od kiselog vrhnja, protisnutog češnjaka, začinskog bilja.

Ručak

Za ručak, juneći odrezak i salata s pečenim rajčicama za 430 kalorija:

    3 male rajčice posoliti, popapriti i zapeći na 180 stupnjeva u pećnici (10 minuta).
  1. Goveđi odrezak 150 g začiniti, premazati maslinovim uljem i ispeći na zagrijanoj tavi s obje strane (3 minute sa svake strane).
  2. U tanjur stavite 100 g zelene salate, biftek, rajčice.
  3. Pospite s 1,5 žlicom. l. maslinovo ulje, senf grašak, 0,3 žličice. jabučni ocat i 0,3 žličice. konjak ili rum.

Večera

Navečer si priuštite 250 g tepsije i čašu kefira 1% - 301 kalorija.

Recept za PP složenac od svježeg sira s voćem - 90 kcal na 100 grama, B/J/U -7/2/10:

  • masni svježi sir - 250 g;
  • jaje - 1 kom.;
  • banana - 1 komad;
  • jabuka - 2 kom;
  • jogurt - 1,5 žlica. l.;
  • zaslađivač - po ukusu.

Kako kuhati:

    Pomiješajte svježi sir, zaslađivač, jaje, jogurt.
  1. Ogulite i izrežite jabuke, banane. Stavite na dno forme.
  2. Izlijte smjesu od skute.
  3. Pecite u pećnici na 200 stupnjeva oko sat vremena.
  4. Ne otvarajte vrata još 10 minuta.

Dan 6

Šesti dan možete međuobrokati sa sljedećim proizvodima:

  • žele od bobica 200 g - 110 kcal;
  • banana 100 g - 90 kcal.

doručak

Svoj dan možete započeti slatkim, vrlo ukusnim i zasitnim smoothijem od banane sa zobenim pahuljicama - porcija od 285 kcal, B/F/U -8/5/55.

Pomiješajte 2 žlice. žlice zobene kaše, mljevene u brašno, 1 žlica. l. chia sjemenki, 150 ml mlijeka, 1 žličica meda. Samljeti pola banane u blenderu. Mliječno-zobenu smjesu ulijte u čašu s bananom i ponovno dobro izmiksajte. Pijemo na slamku 10 minuta nakon pripreme.

Ručak

Odlična opcija za ručak za 575 kcal:

  • 200 g pilećeg presvlaka - 344 kcal;
  • 200 g svježeg povrća (krastavac, rajčica, paprika) - 80 kcal;
  • tost s jetrenom paštetom (15 g) - 61 kcal;
  • čaša soka od naranče - 90 kcal.

Recept za pileće kotlete sa sirom - 172 kcal na 100 grama, B/J/U -21/7/7:

  • pileći file - 500 g;
  • masni sir - 150 g;
  • jaje - 2 kom;
  • brašno - 3 žlice. l.;
  • kiselo vrhnje -3 žlice. l.;
  • sol, papar, kopar - po ukusu;
  • maslinovo ulje za prženje.

Kuhanje:

    File narezati na porcije, lagano izlupati, posoliti i popapriti.
  1. Naribajte sir. Kopar sitno nasjeckajte nožem.
  2. Pripremite umak: u posudi pomiješajte kiselo vrhnje, brašno, jaja, dodajte malo soli i papra, kopar.
  3. Žlicom prelijte umak preko kotleta. Prebaciti u prethodno zagrijanu tavu i pržiti s umakom.
  4. Na vrh staviti malo naribanog sira, preliti umakom. Pržite s obje strane dok ne porumene.

Večera

Navečer pečemo biftek od ružičastog lososa koji jedemo sa svježim povrćem 200 g i pijemo zeleni čaj s limunom, medom i đumbirom - 405 kalorija.

Recept za pečeni ružičasti losos u umaku od češnjaka i vrhnja - 135 kcal na 100 grama, B/F/U -20/6/2:

  • odresci roze lososa - 250 g;
  • pavlaka 10% - 40 g;
  • masni sir - 15 g;
  • rižino brašno - 0,5 žličice;
  • voda -75 ml;
  • češanj češnjaka;
  • sol, začini - po ukusu.

Kuhanje:

    Natrljajte ribu solju i omiljenim začinima. Sitno nasjeckajte češnjak.
  1. Pržite s obje strane na vrućoj tavi 3 minute sa svake strane.
  2. Izvadite odreske.
  3. Bacite češnjak u tavu, gotovo odmah ulijte mješavinu vode, kiselog vrhnja i rižinog brašna. Pustite da prokuha.
  4. Vraćanje ribe. Poklopljeno kuhajte 15 minuta na laganoj vatri. Usred pirjanja okrenuti na drugu stranu.

Dan 7

Svako voće je dobro za užinu vikendom. Na primjer:

  • naranča 300 g - 141 kcal;
  • zeleno grožđe bez sjemenki 300 g - 207 kcal.

doručak

Možemo doručkovati smoothie od bobičastog voća ili odabrati bilo koje jutarnje jelo od drugog dana.

Smoothie od malina sa zobenim pahuljicama i fermentiranim pečenim mlijekom - porcija od 375 kcal, B/Ž/U -16/17/42. Pomiješajte 30 g mljevenih zobenih pahuljica, 1 žlica. l. sezam, 1 žlica. l. vlakna, 150 ml mlijeka 2,5%, 100 g fermentiranog pečenog mlijeka, 50 g malina (može i smrznuto).

Ručak

Večeraj juhu od cikle 300 g - 276 kcal i jedi tost s avokadom, rajčicom i jajetom - 112 kcal. Samo 388 kalorija.

Recept za PP juhu s ciklom - 92 kcal na 100 grama, B/F/U -5,5/6/4:

  • kefir 1% - 0,75 l;
  • kuhana cvekla - 250 g;
  • svježi krastavac - 1 komad;
  • kuhano jaje - 5 kom;
  • kopar, zeleni luk - 50 g;
  • sol - 1 žličica ili po ukusu.

Kako kuhati:

    Cveklu i krastavce naribati na krupnije ribež.
  1. Jaja i zelje sitno nasjeckajte.
  2. Posolite i prelijte kefirom. Nasumično.

Večera

Na tanjir stavite 300 g tepsije, popijte čašu slatkog jogurta. To je 324 kalorije.

Recept za tepsiju od kupusa sa sirom - 50 kcal na 100 grama, B/J/U -4/2/5:

  • cvjetača - 500 g;
  • brokula - 500 g;
  • žumanjci - 2 kom;
  • kefir - 200 ml;
  • sir - 50 g;
  • sol, začini po ukusu;
  • ulje za podmazivanje kalupa.

Napredak:

    Cvjetaču umočite u kipuću slanu vodu 1-2 minute. Dodajte brokulu i pričekajte još 2 minute. Ispustite vodu.
  1. Umutiti žumanjke s kefirom, soli i začinima.
  2. Kupus podijeliti na cvatove, staviti u posudu za pečenje, namazanu uljem.
  3. Prelijte dresingom i pospite naribanim sirom.
  4. Pecite u pećnici na 220 stupnjeva 15 minuta.

Pitanja i odgovori

Kako doći do norme od 1500 kcal?

Jabuka 180 g - 85 kcal, ruski sir 30 g - 108 kcal, čaj od hibiskusa 250 ml - 13 kcal, 1 žličica. med - 26 kcal.

Što učiniti ako ste gladni?

U prehranu dodajte složenije ugljikohidrate koji daju dugotrajan osjećaj sitosti - žitarice, kukuruz, kruh od cjelovitih žitarica. Za volumen koristite puno svježeg i kuhanog povrća, razno zelje. Ali ne zaboravite na proteine i masti, koji su također potrebni tijelu.

Mnogima je teško kuhati različita jela svaki dan. Raznolikost je dobra, ali nemojte se previše forsirati. Možete jesti iste doručke ili ručkove dok vam ne dosadi. Pomiješajte recepte iz različitih dana. Sadržaj kalorija i BJU su već poznati.

Kategorija:

Savjet