Često, držeći se uravnotežene prehrane, ljudi počnu brojati kalorije u svojoj prehrani. Izbornik za 1700 kcal za tjedan dana prikladan je i za mršavljenje i za održavanje ili dobivanje mase. Uostalom, unos kalorija neophodan za osobu određuje se individualno, uzimajući u obzir mnoge pokazatelje: trenutnu težinu, visinu, način života, spol, dob itd.

Što treba znati i uzeti u obzir

Često se ljudi prestaju ograničavati u konzumaciji proizvoda koji štete tijelu. Kao rezultat toga, kvaliteta tijela se pogoršava čak i ako osoba smršavi.

Najčešće pogreške i zablude također uključuju:

    Previše soli. Sol zadržava vodu u stanicama i povećava krvni tlak. Trebalo bi ga svesti na minimum ili ga uopće ne dodavati kao pojačivač okusa.
  1. Višak pržene i masne hrane uz korištenje rafiniranih ugljikohidrata i ulja. Usporavaju probavu, imaju "prazne kalorije" i dovode do stvaranja slobodnih radikala.
  2. Brzi ugljikohidrati kao izvor energije. Glavni izvor snage trebali bi biti složeni ugljikohidrati koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, povrću.
  3. Kalorije na oko. Možda se čini da će žlica maslinovog ulja jelu dodati samo 20 kalorija, ali u stvarnosti se ispostavi da je to svih 90. Da biste to izbjegli, u početnoj fazi morate sve izvagati i prebrojati.
  4. Nedostatak raznolikosti. Prehrana treba sadržavati različite skupine namirnica kako bi se organizmu osigurali svi elementi i biljni spojevi. To se može učiniti samo konzumiranjem raznovrsne hrane.

Hrana koju treba izbjegavati ili dopustiti u malim količinama uključuje:

  • šećer;
  • sol;
  • bijelo brašno;
  • alkohol;
  • slatka i gazirana pića;
  • majoneza, kečap i ostali kupovni umaci;
  • rafinirana ulja;
  • brza hrana;
  • poluproizvodi, kobasice, suhomesnati proizvodi.

Što uključiti u svoju prehranu

Hrana treba sadržavati namirnice različitog kemijskog sastava kako bi se organizmu osigurali svi mikro i makro elementi, antioksidansi i vitamini. Jednako su važni proteini (25-30% svih kalorija dnevno), masti (25-30%) i ugljikohidrati (40-50%), među kojima su i vlakna koja se često zaboravljaju.

Na temelju toga možete napraviti preporučeni popis proizvoda:

  • žitarice - heljda, zobene pahuljice, smeđa ili divlja riža, proso, pšenica;
  • mahunarke - leća, slanutak, mung grah, edamame grah, grah, soja (tofu);
  • zelje;
  • bobičasto voće, voće i povrće;
  • meso i iznutrice: piletina, puretina, govedina, srca, jetrica;
  • riba i plodovi mora: losos, coho losos, haringe, škampi, lignje, dagnje;
  • mliječni i kiselo-mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, mlijeko, maslac, bijeli jogurt;
  • biljni izvori masti: orasi, sjemenke, avokado, biljna ulja, masline.

Ukusna i hranjiva jela mogu se pripremiti od najjednostavnijih i najpovoljnijih proizvoda. Izjava da je uravnotežena prehrana skupa je lažna.

tjedni jelovnik s 1700 kalorija

Jelovnik s receptima pomoći će kako početnicima u zdravom načinu života tako i ljudima koji već znaju. Njegova prednost je što:

  • koristi se veliki izbor jela, pogodnih za gotovo sve vrste hrane (mediteranska, keto, vegetarijanska i veganska)
  • balans KBJU sa svim vitaminima i mineralima;
  • sve je ukusno, zasitno i blagotvorno za tijelo.

Dan 1 (R - 1749, B - 92, F - 67, D - 183)

Doručak (KBJU 485/12/19/65)

Zobena kaša s bananom i orasima.

  • 70g dugo kuhane zobene kaše;
  • 10 gr maslaca 82%;
  • 100g banana;
  • 10g oraha;
  • cimet.

Skuhajte zobene pahuljice u vodi, dodajte maslac. Po vrhu narezati bananu i orahe. Pospite cimetom.

VAŽNO: Prije upotrebe orašaste plodove, neke žitarice, mahunarke, sjemenke, potopite ih u vodu s limunovim sokom 8-24 sata kako biste uklonili prljavštinu i fitinsku kiselinu.

Ručak (KBJU 565/30/22/58)

Tjestenina s pireom od rajčice i jajetom, tost sa sirom.

  • 60g integralne tjestenine;
  • 20 gr paste od rajčice;
  • 2 C0 jaja;
  • 2 kriške (50g) kruha od cjelovitog zrna;
  • 20 g ruskog sira.

Skuhajte tjesteninu prema uputama, ali bez soli. Prebacite u serpu, dodajte jaja i neprestano miješajte. Na kraju dodajte začine i pastu od rajčice. Izrežite 2 kriške kruha i sir. Možete ih malo posuti po dobivenom jelu.

Užina (KBJU 172/8/5/19)

Grčki jogurt s jabukom i bobičastim voćem.

  • 150 gr grčkog jogurta 3,2% masti;
  • 50 gr malina (možete uzeti bilo koje drugo bobičasto voće, sadržaj kalorija je praktički isti);
  • 100 gr jabuka.

Večera (KBJU 527/42//21/41)

Riblji odrezak s heljdom i povrćem.

  • 60 gr heljde;
  • 150 gr coho ribe;
  • odmrznuto ili svježe povrće: 100 g brokule, 30 g mahuna, rajčica srednje veličine, 50 g kuhane ili pečene mrkve;
  • 10 gr maslinovog ulja;
  • sok od limuna.

Skuhati heljdu. Pecite ili pirjajte povrće, možete i na pari. Za kuhanje lososa koristite roštilj ili pećnicu. Prilikom posluživanja dodajte maslinovo ulje i sok od limuna.

Dan 2 (R - 1741, B - 115, F - 71, D - 146)

Doručak (KBJU 626/40/27/52)

Kolači od čokolade i maslaca od kikirikija.

  • syrniki: 120 gr svježeg sira 5%, 1 C0 jaje, 35 gr rižinog brašna, 2 kriške tamne čokolade;
  • 30 gr omiljenog bobičastog voća;
  • 15g maslaca od kikirikija;
  • 50g banane.

U blenderu pomiješajte svježi sir s jajetom, prosijte brašno. Formirajte sirnice tako da u njih stavite komadić čokolade i pržite u suhoj tavi ispod poklopca s obje strane. Poslužite s bobičastim voćem, bananom i maslacem od kikirikija.

Ručak (KBJU 355/36/8/31)

Riža s piletinom i gljivama.

  • 50 gr smeđe riže;
  • 50 gr šampinjona;
  • 1/4 luka;
  • 50g mrkve;
  • 130 gr pilećeg filea;
  • 5 gr biljnog ulja.

Pileći file narezati i pržiti na maslacu oko 15 minuta, za to vrijeme staviti rižu da se kuha. Kuhanu piletinu ostaviti sa strane. Popržite sitno nasjeckani luk, gljive i naribanu mrkvu dok ne porumene. Nakon toga dodajte sve sastojke: piletinu, rižu, začine i promiješajte.

VAŽNO: Ako ste ipak odabrali takav način kuhanja kao što je prženje, onda morate znati da nisu sva ulja prikladna za prženje. To je zato što su točka dimljenja i brzina stvaranja kancerogenih tvari u različitim vrstama različite. U takve svrhe najbolje odgovaraju: GHI ulje, kokosovo, ulje avokada, senf.

Užina (235/4/12/24)

Tost s avokadom.

  • 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica (50g);
  • 80g avokada;
  • 3 cherry rajčice;
  • 20 gr kineskog kupusa;
  • sok od limuna.

Avokado izgnječiti vilicom, dodati limunov sok i namazati na tostirani kruh. Stavite listove kupusa na vrh, narežite cherry rajčice.

Večera (KBJU 525/35/24/39)

Hummus s povrćem i jajima.

  • humus: 60g slanutka, 15g paste od sezama ili sjemenki, kumin, korijander, dimljena paprika, sok od limuna;
  • sirovo povrće: po 50g celera i mrkve;
  • 100g brokule;
  • 30g zelja (poput špinata);
  • 2 jaja C0.

Za humus kuhani slanutak pomiješajte u blenderu sa svim sastojcima. Brokulu kuhajte, dinstajte ili pecite. Nasjeckajte svježe povrće i začinsko bilje. Tvrdo skuhati jaja. Na sredinu tanjura stavite humus, sa strane rasporedite povrće i jaja.

3. dan (R - 1724, B - 97, F - 64, D - 171)

Doručak (KBJU 386/22/25/15)

Tost s avokadom, ribom i poširanim jajetom.

  • 1 kriška integralnog kruha (30g);
  • 80g avokada;
  • 1 C0 jaje;
  • 50 gr crvene ribe.

Za tost s poširanim jajetom prvo je potrebno osušiti kruh, na njega namazati pasirani avokado i staviti ribu. Jaje se može skuhati meko ili kuhati po posebnoj tehnici: brzo promiješajte kipuću vodu i razbijte jaje u sredinu lijevka, a zatim ga izvadite kutlačom. Namažite na tost i pospite začinima.

Ručak (KBJU 404/31/17/29)

Kremasta tjestenina sa škampima i sirom.

  • 50g tjestenine ili špageta od cjelovitog zrna;
  • 30 gr vrhnja 10% masti;
  • 100 gr škampa (ili drugih plodova mora);
  • 5 gr maslaca 82%;
  • 30 gr sira "Ruski" ;
  • 3 cherry rajčice.

Škampe popržiti na maslacu, dodati kuhane špagete i začine. Ulijte vrhnje i malo prokuhajte. Na kraju naribajte sir. Poslužite s cherry rajčicama.

Užina (KBJU 323/11/10/42)

Kefir s bananom i čokoladom.

  • 300 gr kefira 1%;
  • 100g banana;
  • 20 gr crne čokolade.

Večera (KBJU 611/33/12/85)

Vafli od leće s maslacem od kikirikija i povrćem.

  • vafli: 90 g crvene leće, 40 g zobenih pahuljica, 20 g paste od rajčice, začini, 1/2 žličice. soda i limunov sok;
  • 15g maslaca od kikirikija;
  • 70g mrkve;
  • 60 gr cvjetače.

Za vafle namočite leću nekoliko sati. Zatim sve sastojke pomiješajte u blenderu s malom količinom prokuhane vode. Pecite u kalupu za vafle 7-10 minuta. Prilikom posluživanja dodajte maslac od kikirikija i povrće kuhano na pari ili u pećnici.

4. dan (R - 1673, B - 96, F - 63, D - 163)

Doručak (KBJU 443/17/19/40)

Chia voćni puding i kruh sa sirom.

  • chia puding: 120g jogurta 1%, 30g chia sjemenki;
  • 100g banana;
  • 30 gr bobičastog voća;
  • 2 kruha;
  • 20 gr suluguni sira.

Navečer pomiješajte chia sjemenke s kefirom i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro izrežite i na vrh stavite bananu i bobičasto voće. Poslužite s dvije štruce sira.

Ručak (KBZhU 473/31/22/34)

Palačinke od tikvica sa ribom i bijelim jogurtom.

  • palačinke: 150 gr tikvica, 1 C0 jaje, 35 gr rižinog brašna, začini;
  • 5 gr biljnog ulja;
  • 50g crvene ribe;
  • 30 gr bijelog jogurta.

Za palačinke tikvicu naribati i izgnječiti, jaje razbiti, brašno prosijati, dodati začine i sve promiješati. Svaku krumpirovu palačinku oblikujte od 2 žlice smjese. Pržiti na malo ulja. Poslužite uz crvenu ribu. Koristite bijeli jogurt kao umak.

Užina (KBJU 353/16/16/35)

Salata s jabukom, mrkvom i tofuom.

  • 100 gr jabuka;
  • 100g mrkve;
  • 10g oraha;
  • 10 gr grožđica;
  • 10 gr meda;
  • 100g tofua.

Jabuku, sirovu mrkvu i tofu naribati, orahe i grožđice sitno nasjeckati. Sakupite sve sastojke u salatu, začinite medom.

Večera (KBJU 404/32/6/54)

Goveđa jetra s ječmom i povrćem.

  • 120g jetrica;
  • 1/2 luka;
  • 50g mrkve;
  • 1 sv. l. bijeli jogurt 5%;
  • 50g zelenih mahuna;
  • 50g brokule;
  • 50 gr ječma;
  • 30 gr paste od rajčice;
  • 30g špinata.

Goveđe pečenje, pečenje ili roštilj. U to vrijeme skuhajte ječam. Za okus ga na kraju kuhanja pomiješajte s pastom od rajčice i začinima. Povrće pecite, pirjajte ili kuhajte na pari. Poslužite odrezak s ukrasom i začinskim biljem.

Dan 5 (R - 1721, B - 102, F - 59, D - 179)

Doručak (KBJU 584/21/20/77)

Tofu kolači od sira s umakom od bobičastog voća i kivijem.

  • tufovi: 120g tofua, 100g banane, 30g rižinog brašna;
  • 20 gr tamne čokolade;
  • umak od bobica: 30g crnog ribiza, 30g malina, 7g meda, 7g kukuruznog škroba;
  • 50g kivija.

Za toffine, pomiješajte sve sastojke u blenderu dok ne postanu glatki. Oblikovati "podloške" , staviti čokoladu unutra i pržiti u dobro zagrijanoj suhoj tavi.

Za to vrijeme pripremite umak od bobičastog voća: smrznuto ili svježe bobičasto voće pirjajte na malo vode, dodajte med i škrob. Promiješajte i kuhajte 3-5 minuta dok se ne zgusne. Prelijte sirnice umakom. Narežite kivi, njime ukrasite jelo.

Ručak (KBJU 518/48/14/43)

Bolonjez tjestenina sa gljivama.

  • 150 gr mljevene junetine;
  • 120 gr gotove tjestenine od cijelog zrna pšenice;
  • 50 gr paste od rajčice;
  • 50 gr šampinjona;
  • 50g patlidžana;
  • 1/2 luka;
  • 10 gr biljnog ulja;
  • 20 gr suluguni sira.

Narežite gljive, patlidžane i luk, pržite dok ne porumene 2-3 minute. Dodati mljeveno meso i sve dinstati 8-10 minuta. Umiješajte pastu od rajčice, začine i ostavite poklopljeno na laganoj vatri još 30 minuta. Na kraju dodajte kuhane špagete, na vrh naribajte sir.

ZANIMLJIVOST: Da patlidžani ne budu gorki, izrezane komade treba ostaviti pola sata u slanoj vodi.

Užina (KBJU 215/17/9/15)

Kruh s ricottom i crvenom ribom.

  • 3 kruha;
  • 30 gr ricotta sira 8%;
  • 50 gr crvene ribe.

Večera (KBJU 404/14/16/44)

Povrtno varivo s grahom.

  • 100g crvenog graha iz konzerve;
  • 100g mrkve;
  • 30 gr pavlake;
  • 30 gr paste od rajčice;
  • 70 gr krumpira;
  • 1/4 luka;
  • 10 gr maslinovog ulja;
  • 70 gr paprike.

U zagrijanu tavu dodajte maslinovo ulje, grah, naribanu mrkvu, nasjeckani luk, papriku i krumpir. Umiješajte pastu od rajčice i kiselo vrhnje, ostavite da se kuha 10 minuta sa začinima. Poslužite kada većina tekućine ispari.

Dan 6 (R - 1714, B - 131, F - 63, D - 132)

Doručak (KBJU 475/30/22/36)

Palačinke od sira s različitim nadjevima.

  • palačinke: 150 gr mekog svježeg sira 5%, 1 C0 jaje, 35 gr rižinog brašna, 20 gr špinata, 1/2 žličice. soda, limunov sok;
  • 30 gr bobičastog voća;
  • 100g banana;
  • 10g oraha;
  • 15g maslaca od kikirikija.

Za palačinke sve sastojke pomiješajte u blenderu i smjesu po 2 žlice stavite u jako zagrijanu suhu tavu. Pržite s obje strane. Poslužite s bananom, bobičastim voćem, orasima i maslacem od kikirikija.

Ručak (KBJU 479/30/24/30)

Pileća srca u umaku od vrhnja sa pire krumpirom.

  • 150g pilećih srca;
  • 20 gr kisele pavlake 15%;
  • 20 gr luka;
  • 1/2 žličice rižino brašno;
  • 1/2 češnja češnjaka;
  • 100 gr krumpira;
  • 50g mrkve;
  • 5g biljnog ulja za prženje;
  • 10 gr maslaca.

Pileća srca oguliti, sitno nasjeckati. Isto učinite s lukom i mrkvom. Sve zajedno pržite i dinstajte na srednjoj vatri 10 minuta sa začinima. Dodati vode da pokrije sve sastojke u posudi i ostaviti 20-25 minuta. Nakon toga dodajte kiselo vrhnje, brašno i pirjajte još 2-3 minute ispod poklopca.

Za pire kuhani ili pečeni krumpir i mrkvu izmiksati s maslacem u blenderu.

Užina (KBJU 246/26/10/9)

Svježi sir sa vrhnjem i jabukom.

  • 120 gr svježeg sira 5%;
  • 30 gr kisele pavlake 15%;
  • 50 gr jabuka.

Večera (KBJU 514/45/7/57)

Krem juha od leće sa škampima.

  • juha: 100 g crvene leće, 15 g luka, češanj češnjaka, 50 g mrkve, 10 g maslinovog ulja, začini;
  • 100g škampi.

Isjeckati luk, mrkvu, češnjak i pržiti par minuta sa začinima. Prethodno namočenu leću ponovno operite i prokuhajte. Pomiješajte povrće i leću, sve izbušite mikserom, dodajući juhu od povrća ili prokuhanu vodu. Popržite škampe. Dio izmiksajte u blenderu, dio iskoristite pri posluživanju.

Dan 7 (R - 1753, B - 112, F - 66, D - 159)

Doručak (KBJU 499/46/18/35)

Palačinka od zobenih pahuljica s piletinom i gljivama.

  • palačinka od zobenih pahuljica: 50 gr zobenih pahuljica, 1 C0 jaje, 4 žlice. l. kefir 1%, 20 gr mozzarella sira;
  • 100 gr šampinjona;
  • 90g pilećih prsa;
  • 1 sv. l. bijeli jogurt 3,2%.

Za palačinku od zobenih pahuljica sve sastojke pomiješajte u blenderu i stavite na jako zagrijanu tavu, oblikujući palačinku. Ostavite poklopljeno nekoliko minuta, zatim okrenite. Za nadjev dinstati pileća prsa sa bijelim jogurtom i šampinjonima, staviti na palačinku.

Ručak (KBZhU 416/31/11/44)

Koleti od lososa i brokule s rižom kao prilog.

  • losos kotleti s brokulom: 120 g lososa, 1 C0 jaje, 50 g kuhane brokule, 15 g rižinog brašna za pohanje;
  • 50 gr smeđe riže;
  • 50g zelenih mahuna;
  • 50 gr rajčice;
  • 50 gr paprike;
  • malo začina po ukusu.

Kuhajte brokulu tri minute. Losos narežite na filete, izvadite kosti i sitno nasjeckajte. Ohlađeni kupus također narežite. Pomiješajte sve preostale sastojke i promiješajte. Mokrim rukama oblikujte buduće kotlete, uvaljajte ih u brašno i pržite ispod poklopca s obje strane dok ne budu pečeni.

Za ukras skuhajte rižu i pirjajte je sa povrćem u začinima.

Užina (KBJU 459/19/21/42)

Slatkiši od slanutka "krumpir" za čaj.

  • 60g kuhanog slanutka;
  • 2 sv. l. prirodni kakao;
  • 10 gr kokosovih pahuljica;
  • 2 sv. l. dušo;
  • 30g maslaca od kikirikija.

Za slatkiše samo trebate izmiksati sve sastojke osim čipsa u blenderu. Oblikujte male loptice i uvaljajte ih u kokosove ljuskice i malo kakaa. Stavite u hladnjak na sat vremena.

Večera (KBJU 379/16/16/38)

Tortilla s avokadom i sirom.

  • 50 gr armenskog lavaša;
  • 50g avokada;
  • 30 gr paste od rajčice;
  • 1 srednja rajčica;
  • 40 gr mozzarella sira.

Lavash prerežite s jedne strane prema sredini. Prvu četvrtinu avokado narežite na ploške, drugu premažite pastom od rajčice, treću narežite rajčicu na ploške, a zadnju naribajte sir. Savijte u piramidu. Ostavite tortilju na roštilju ili u poklopljenoj tavi par minuta dok se sir ne otopi i pita ne postane hrskava.

Odgovori na najčešća pitanja

Ljudi koji su tek krenuli putem zdravog načina života u pravilu imaju puno pitanja, jer imaju malo iskustva i provjerenih izvora informacija. Ispod su najčešći.

Mogu li piti čaj, kavu i druga pića?

Da, možeš. Ali preporučljivo je ostaviti pića koja sadrže kofein 2 sata nakon jela. To je zato što neki biljni spojevi u njihovom sastavu sprječavaju apsorpciju mnogih vitamina i minerala.

Druga opcija je da ih pojedete s najmanje hranjivim obrokom. Na primjer, ne s ribom i žitaricama za ukras, već sa zobenim pahuljicama.

Što je s tvojim omiljenim desertom?

Ništa kritično neće se dogoditi od činjenice da si sljedbenik zdrave prehrane 2-3 puta mjesečno dopusti desert sa šećerom ili pomfrit. Ponekad ti dani čak pomognu prodrmati probavni sustav i potaknuti ga da bolje radi.

Kako dobiti proteine, masti, ugljikohidrate?

Najbolji izvori proteina su pileći file (23g na 100g), coho losos (21g), škampi (20g), jaja (12g), svježi sir 5% (21g); biljni izvori - kikiriki i pasta od njega (26g), leća i slanutak (24g), pasta od sjemenki (15-19g), tofu (12g), žitarice (9-14g).

Izvori masti - biljna ulja (99,9 g na 100 g), orasi, sjemenke i paste od njih (40-50 g), avokado (14 g), masline i crne masline (16 g); masna riba: losos, skuša, haringa (10-20 gr).

Najbolji izvori ugljikohidrata su heljda (57g na 100g), leća (50g), jabuka (10g).

Kategorija:

Savjet